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全力跑12分钟,望望你的马拉松耐力与极限水平?

发布日期:2022-07-25 14:53    点击次数:167

  关于跑步,无论是资深跑者如故低级跑者,各人都渴慕认知我方当今处于一个什么样的水平。

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  基于这极少全球最专科泰斗的、有氧洞开之父——美国军医库伯提议了一套海外圭臬耐力评价表:12分钟跑步配速测试。

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  所谓 12分钟跑步配速测试 ,即是测量在12分钟内全力跑的最长距离,来评价全身耐力的步调。

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  天然是全力跑,但本事要1,000m和1,500m跑的本事要长,天然配速也比1000m和1500m的配速要慢,关于莫得洞开习尚的人来说相对安全一些。

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  因此, 12分钟全力跑测试 ,不错用来 推断昔日人的最大摄氧量 , 评估活命习尚病的风险 。

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  当今筑波大学用 12分钟全力跑 来测定昔日学生的膂力,也曾有30多年的历史了。而在我执教的课程 筑波马拉松 上,亦然通过 12分钟全力跑 ,来设定学生们在筑波马拉松比赛上的配速。

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  要是设定的连接越过了我方的才气,会导致前半程配速过快,天然后半程会很磨折。反过来说,要是设定的连接太低,跑罢了还大多余力,惟恐也心又不甘。

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  底下就请诸位来测测,我方处于什么样的跑步水平?

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  男士圭臬

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  女士圭臬

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  注:海外耐力圭臬,与大多中国人比拟可能偏高。参考上表比照自己时,可允许稍许裁减有关数据的圭臬。

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  [若何12分钟跑步测试]

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  跑道(200m OR 400m)、码表或腕表、登录圈数者一人

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  因为本项测试必须要求在12分钟内讧尽最大能量完成、并推移出最长的里程数。是以在测试前,必先赐与测试者15分钟的热身,让心肺跟体能情景都进步到劝诫状态。

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  开跑之后,记录者必须见知测试者每圈的秒数,让测试者凭借算作配速的参考数据,并当令见知对方已完成本事或是剩余的本事。每完成一圈,都必须交由记录者进行圈数纪录。

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  12分钟倒数完成,见知测试者停驻,并诡计单圈剩余最末距离。并以此算作检测数据。

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  第一, 先从完成的里程数证实你的体能状态:

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  参照测试者的年岁,就能证实我方的体能是优、高于平均、稳当平均值、较差或弱,数据有男女性别的互异。

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  第二,诡计VO2max,核算最大摄氧量的公式如下:

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  VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288

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  要是你是个30-39岁组的男性,完成的距离为2800公尺(2.8公里)。第一证实你的体能比优等2700公尺跨越很多,而核算出来的VO2max 是51.29 (ml.kg.min-1)。一般VO2max值大过于60以上,在有氧洞开上都能有显赫着实立。

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  但最初,咱们来了解一下VO2max这个词的意旨,VO2max的单元值是(ml.kg.min-1)。透过体重的条目,一分钟内最大的耗氧量(毫升)。要是你的呼吸量很大,就意味著领有更好的心肺才气去挑战长跑。要是你的体重很轻,也交流代表你的体重不会浮滥你的需氧量。

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  是以VO2max的设想在于,你要是不是越清癯,最佳即是呼吸量跟鲸鱼雷同无数。是以当咱们看到善跑的非洲人,多半是纤瘦且因高地海拔而有雄壮的呼吸量。

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  (跑步侠)



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